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オービックシーガルズ 腹筋ライブラリー

Gulls腹筋メニュー2011腹筋プロジェクト連動企画「Tシャツが似合うカラダ図鑑」

腹筋動画

「腹筋プロジェクト」などで制作した腹筋(トレーニング)動画のアーカイブです。


2013/4 ガルズTV「腹筋を鍛えろ! by #11KJ」

2010/11 #8さる腹筋 勝101(初級編)

2010/11 #8さる腹筋 勝101(上級編)

2010/11 #1カネオヤ腹筋 勝101

2010/11 #45ハヤサカ腹筋 勝101

2011/2 #6のっちシェイプ101

2011/2 #6のっちスタビ101

Gulls腹筋メニュー(1セット200回)

練習終わりに、自主トレで、選手たちがやっている定番腹筋メニュー。ひと通りやれば、各20回×10パターンで計200回です。 (指導:吉永ヘッドトレーナー)

1 ハイタッチ
キレイな姿勢づくり、腰痛予防にぴったり!
腹筋ビギナーにもオススメの基本メニュー。

ハイタッチ ×20回
仰向け、膝を90度に曲げて立て、両腕は「前にならえ」、あごを引く。 地面から踵が離れないように、背中(肩甲骨)を地面から上げる。 狙ったところに両手でタッチするように20~30cmの上下運動。
※反動をつけずにゆっくりと上げる。腰や背中が反らないように。息を吐きながら上体を上げる。
ハイタッチ・キープ ×20回
ハイタッチで毎回、「上げたところで3秒キープ!」。
※息を吐きながら上体を上げ、キープする。

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2 ラッコ
ウエストシェイプのための基本メニュー。
腰痛予防には、「ハイタッチ」+「ラッコ」でさらにいい感じ。

ラッコ ×20回
仰向け、足を上げて膝は90度に曲げる。 両手を耳にあて、あごを引いて両肘が膝につくようにクランチ。 膝を動かさないのがミソ。
※反動をつけずにゆっくりと上げる。 腰や背中が反らないように。 息を吐きながら上体を上げる。
ラッコ・キープ ×20回
ラッコで毎回、「上げたところで3秒キープ!」。
※息を吐きながら上体を上げ、キープする。なるべく両膝を閉じる。


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3 左ラッコ
アスリートに必須のひねり系!
体型の「メリハリ」づくりには欠かせないメニュー。
脇腹シェイプを目指している方へ。

左ラッコ ×20回
仰向け、足を上げて膝は90度に曲げる。 左手を左耳にあて、あごを引いて「左」肘が「右」膝につくように 連続斜めクランチ。両膝とも動かさないことが大事。
※反動をつけずにゆっくりと上げる。 腰や背中が反らないように。 息を吐きながら上体を上げる。
左ラッコ・キープ ×20回
左ラッコで毎回、「上げたところで3秒キープ!」。
※息を吐きながら上体を上げ、キープする。 なるべく両膝を閉じて、できれば右膝の外側めがけて。
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4 右ラッコ
アスリートに必須のひねり系!
体型の「メリハリ」づくりには欠かせないメニュー。
脇腹シェイプを目指している方へ。

右ラッコ ×20回
仰向け、足を上げて膝は90度に曲げる。 右手を右耳にあて、あごを引いて「右」肘が「左」膝につくように 連続斜めクランチ。両膝とも動かさないことが大事。
※反動をつけずにゆっくりと上げる。 腰や背中が反らないように。 息を吐きながら上体を上げる。
右ラッコ・キープ ×20回
右ラッコで毎回、「上げたところで3秒キープ!」。
※息を吐きながら上体を上げ、キープする。 なるべく両膝を閉じて、できれば左膝の外側めがけて。
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5 ペダリング
アスリートに必須のひねり系の応用編!
下っ腹の「ぽっこり」をやっつけたい方へオススメのメニュー。

ペダリング・スロー ×20回
仰向け、あごを引き、両手を耳にあて、右脚(膝)は伸ばしたまま、 「左」膝を曲げて上げ、上体をひねって「右」肘をつける。 上体ひねりと脚上げを「左右交互」に行い、 毎回、膝と肘を「つけたところで3秒キープ!」。
※反動をつけずにゆっくりと上げる。 腰や背中が反らないように。 息を吐きながら上体をひねる。
ペダリング・クイック ×20回
ペダリングの“3秒キープ”はせず、素早く、左右交互に脚上げと上体ひねりを繰り返す。
※左右交互に対称的に動かす。 両脚のペダリング動作だけではなく、上体のひねりも確実に。
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